Wer Gewichtsverlust anstrebt und bereits unzählige Stunden auf dem Laufband mit der Einstellung verbracht hat, dass jede weitere Minute ein paar mehr Kalorien und ein bisschen mehr Fett verbrennt, sollte über das High Intensity Interval Training (HIIT) als Alternative nachdenken. Du fragst dich warum? Eine Studie aus dem Journal of Physiology hat herausgefunden, dass ein HII-Training alle Fitness-und Gesundheitsnutzen von einem gleichmäßigen Ausdauertraining (steady state cardio) bewirkt, jedoch in einem Bruchteil der Zeit. So entspricht ein 15-minütiges HIIT in etwa einer einstündigen Joggingeinheit.
Was steckt hinter HIIT?
HIIT ist eine Form des Trainings, bei der in kurzen aber sehr intensiven Phasen trainiert wird. Nach jeder kurzen Belastungsphase findet eine noch kürzere Erholungspause statt, bevor das nächste Intervall ausgeführt wird. Dies kann z.B. bedeuten, dass man 45 Sekunden mit 90% seines Maximalpulses läuft und anschließend 15 Sekunden in Ruhe weiterjoggt oder komplett pausiert. Dieser Vorgang wird einige Male wiederholt. Natürlich kannst du deine Belastungs- und Erholungsphasen variieren und deinem Leistungsstand anpassen. Ein komplettes HIIT mit verschiedenen Übungen sollte nicht länger als 30 Minuten dauern.
Wieso ist HIIT so effektiv?
In den ersten 10-15 Sekunden einer Anstrengung werden deine Phosphat Reserven (Adenosintriphosphat, kurz ATP) verbraucht, um Energie bereitzustellen. Anschließend bindet dein Körper Glukose und Laktat (Milchsäure) in den Prozess mit ein. Die Glykolyse sorgt dafür, dass Glukose in Energie umgewandelt wird. Laktat (bzw. Milchsäure bei sauerstoffunabhängiger Glykolyse), welches dein Körper nach den ersten 10-15 Sekunden in große Mengen produziert, wirkt sehr anstrengend auf die Muskeln sowie das zentrale Nervensystem. Folglich tritt eine schnelle Ermüdung deiner Muskeln ein.
HIIT ist eine anaerobe Form des Trainings (ohne Sauerstoff), jedoch verbessert es auch deine aerobe Leistungsfähigkeit. Hauptmerkmale des Trainings sind eine Verbesserung der Kondition, eine erhöhte Fettverbrennung sowie ein verbesserter Glukosemetabolismus.
Eine Studie der Colorado State University kam zu dem Entschluss, dass schon 150 Sekunden des HIIT bis zu 200 Kalorien verbrennen kann. Dies liegt vor allem an einem erhöhten Grundumsatz in den darauffolgenden 24 Stunden.
Passende Ernährung zum HIIT
Um Gewicht zu verlieren, kann folgender Ernährungsbedarf als Basis dienen:
- 500 Kalorien unterhalb der „normalen“ täglichen Kalorienzufuhr
- Hoher Proteingehalt (40 % aller Kalorien)
- Niedriger Kohlenhydratanteil (20% aller Kalorien)
- Hoher Fettanteil (40% aller Kalorien)
Wie oft sollte ich trainieren?
Da ein High Intensity Interval Training sehr anstrengend sein kann bzw. sein sollte, ist empfohlen als Beginner mit einer HIIT-Einheit pro Woche anzufangen. Fortgeschrittene können bis zu 3 Einheiten innerhalb einer Woche absolvieren. Wichtig hierbei ist jedoch, dass die Einheiten über die Woche verteilt werden, um so den Körper genügend Zeit zur Regeneration zu geben.
Falls es dir ab und zu schwer fällt dich zu motivieren, keine Sorge, du bist nicht alleine. Untersuchungen haben ergeben, dass HIIT einer starken Motivation benötigen. Somit ist es ratsam, diese Art von Training mit einem Motivator bzw. Personal Trainer durchzuführen. Unser obu Fitnessteam hilft dir gerne weiter.
