Fettstoffwechsel, Allgemeine Stabilität und Topleistung
In unserem Workshop am vergangenen Samstag ging es um die Thematik Fettstoffwechsel, Allgemeine Stabilität und Topleistung im Wettkampf, die mit der F-AS-T Formel von der Dr. Feil Forschungsgruppe zusammengeführt wird. Der Sportwissenschaftler und Sports Nutrition Coach Paul Barth präsentierte in gut 120 min. die neuesten Erkenntnisse aus der Trainings- und Ernährungsforschung und gab konkreten Tipps und Strategien für die Steigerung der Leistung im Sport und im Alltag.
In diesem Zusammenhang zeigte Paul Barth anschaulich wie die eigene Ernährung umgestellt werden kann und gab Ratschläge, wie eine Änderung der Essgewohnheiten gelingt. Dabei ging er praxisnah auf die sportlichen Hintergründe der Teilnehmer ein und untermauerte die gewonnenen Erkenntnisse mit Studien. Zudem veranschaulichte er mit Beispielen, welche Sportler bereits von der Strategie profitiert haben.
Train Low - Compete High
Die drei Bereiche Fettstoffwechsel, Allgemeine Stabilität und Topleistung im Wettkampf sind in diesem Zusammenhang wichtige Faktoren für das Training und die Basisernährung. Zudem beeinflussen sie die Nährstoffversorgung, den Wettkampf und die Regeneration.
Im Mittelpunkt des Vortrages stand die „Train low – compete high“ – Strategie, die das Training mit niedrigen Kohlenhydratspeichern beschreibt und nach sportwissenschaftlichen Erkenntnissen sowohl in einer besseren Aktivierung des Fettstoffwechsels als auch in einer erhöhten Mitochondienneubildung mündet. Die „Train Low“-Strategie bedeutet, dass mit tiefen (low) Glykogenspeichern trainiert wird, dieselben aber für den Wettkampf wieder aufgefüllt werden sollen (Compete High).
Fette, Eiweiß & Gewürze
Im Fokus der Strategie stehen demnach kohlenhydratreduzierte, fett- und eiweißbetonte Ernährungsformen. Durch das Training mit niedrigen bis leeren Kohlenhydratspeichern erfolgt die Energiegewinnung des Körpers verstärkt aus seinen Fettreserven. Gemäß der Dr. Feil Forschungsgruppe ist es elementar, die Mahlzeithäufigkeit auf 2-3 zu beschränken und Gemüse, Beeren, Obst in Maßen, viel Gewürze und viel frische Kräuter in die tägliche Verpflegung zu integrieren. Hochwertige Eiweißquellen bestehen besonders aus Tierprodukten aus artgerechter Haltung (Fleisch, Fisch, Rohmilchprodukte). Eine “fettschlaue” Ernährung bedeutet in diesem Zuge, gesunde Fettsäuren mit hohen Omega-3 und niedrigen Omega-6 Anteilen einzunehmen. In der kalten Küche wird daher die Verwendung von Olivenöl, Speiseleinöl, Butter, Sahne und Hanfnussöl empfohlen, zum Kochen und Braten dagegen Bio-Kokosöl, Butterschmalz und Ghee. Omega 3-Fettsäuren sind außerdem enthalten in Fisch, Fleisch von Weidetieren, Nüssen und in dunkler Schokolade mit einem Kakaogehalt über 70 %. Gesund sind ferner Ingwer, Chilli, Pfeffer, Zimt und Kokuma. Generell sollte nicht nur auf Kohlenhydrate (Zucker, Getreide), sondern auch auf industriell verarbeitete Lebensmittel verzichtet werden.
Die richtigen Nährstoffe
Höhere Beanspruchungen im Sport führen zudem dazu, dass für den Schutz vor Verletzungen und Infektionen Nährstoffe wie Vitamin D (besonders im Winter), Kieselsäure, Zink und Magnesium gebraucht werden. Organisch gebundene Kieselsäure ist vor allem in Ackerschachtelhalm, die Vitamine D3 und K2, Glucosamin, Chondroitin und Kollagenhydrolysat zu finden. Zudem sind Arginin und Citrullin von Bedeutung.
Training & Topleistung im Wettkampf
Im Rahmen von “Train low” sollte das Training abwechselnd aus lang & langsamen (LISS) sowie kurzen & intensiven Elementen (HIIT) bestehen. Unabhängig davon welche Sportart man betreibt, sollten sowohl Kraft und Beweglichkeit als auch Ausdauer und Koordination trainiert werden. Die Förderung der allgemeinen Stabilität gelingt zunächst durch richtiges Aufwärmen und dem Mobilisieren von Rumpf, Schulter und Hüfte. Ein adäquates Abwärmprogramm am Ende des Workouts besteht aus einem kurzen Auslaufen und zusätzlichen funktionellen Übungen, die durch Wechselduschen und Selbstmassagen mit der Faszienrolle ergänzt werden.
Topleistung im Wettkampf wird dadurch erreicht, dass die Speicher gut gefüllt sind, der Blutzuckerspiegel konstant ist und der Magen stabil bleibt. Tapering beschreibt hierbei die Reduktion der Trainingsumfänge vor dem Wettkampf bei gleichbleibender Intensität.
Zwei bis drei Tagen vor dem Wettkampf sollten zudem vermehrt hochwertige Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen. Empfohlen wird u.a. Rote-Bete-Saft, der die Blutzirkulation fördert und die Regeneration unterstützt. Nährstoffe wie Ingwer und Rhodiola schützen zudem die Muskulatur vor Überlastungen. Vor der Belastung wird empfohlen auf Extraenergie und somit auf Riegel, Bananen oder Apfelschorle zu verzichten. Dagegen sollten verdünnte Sportgetränke für den Ausgleich von Natriumverlust bereit gehalten werden. Zudem helfen Gels und Gel-Chips beim Schutz vor Muskelabbau und anderen unerwünschten Trainingseffekten. Nach dem Wettkampf sollten auf hochwertiges Eiweiß und Mineralien Magnesium, Zink, Selen oder Bor zurückgegriffen werden.
