Regeneration im Winter in der Sonne

Nach einer intensiven Zeit haben derzeit alle Profis nach einer intensiven, physischen und psychischen Belastungsphase Zeit für Regeneration, Urlaub und Erholung. Auch für alle semiprofessionellen Sportler und Jugendspieler gilt es nun im Zuge einer (inter-) nationalen Reise, Körper und Geist zu erholen. Dieser Zeitraum des Übergangs ist eine elementare Phase, um bestmögliche Voraussetzungen für die nächste Spielzeit zu schaffen. Wichtig hierfür ist das richtige Zusammenspiel von bewusster aktiver und passiver Regeneration.

Der heutige Leistungsfußball umfasst hohe Trainings- und Wettkampfbelastungen, die zusammen mit weiteren Faktoren ( u.a. mentaler Druck) Spieler maximal fordern. Der umfängliche Spielplan und weitere Verpflichtungen wie beispielsweise Sponsorentermine oder mediale Auftritte münden darin, dass die effektive Zeit für die Regeneration oftmals gering ausfällt.

Ermüdungserscheinungen können wie folgt auftreten:

• Mangelhafte Technik oder Koordination (neuronale Ermüdung)
• sinkende Motivation (hohe Trainingsbelastungen)
• leere Energiespeicher (falsche Ernährung)
• erhöhtes Verletzungsrisiko (intensives Training, mangelhafte Regeneration)

Generell sind die Anforderungen im sportlichen und nicht-sportlichen Bereich bereits so komplex, dass die alleinige Leistungssteigerung über den Trainingsprozess nicht möglich ist. Spieler, Trainer und Sportwissenschaftler setzen ihren Fokus deshalb vermehrt auf Regenerationsprozesse.

Nach dem letzten Spiel bzw. finalen Termin mit der Mannschaft sollte der Schwerpunkt aus diesem Grund zunächst auf regenerativen Maßnahmen liegen, die gänzlich dem Abschalten dienen und darauf abzielen, den Erholungsprozess positiv zu beeinflussen. Hierbei wird neue Kraft für alle bevorstehenden Aufgaben getankt. Ein Urlaub in ausgewählten Destinationen, fortlaufende gesunde Ernährung sowie gesundes Schlafverhalten verhelfen jedem Sportler, das Energieniveau zu stabilisieren. Leichte und individuelle physiotherapeutische Maßnahmen können hierbei zusammen mit Faszientraining am Strand, Meer oder am Pool bereits Wunder vollbringen.

Nach spätestens 10-14 Tagen sollten dann weitere Trainingsreize in den Aktivurlaub integriert werden. Statt dem Befolgen eines einfachen Laufplans, können diverse Maßnahmen herangezogen werden, um das Potenzial in der spielfreien Zeit zur langfristigen Leistungssteigerung und Verletzungsprävention optimal auszunutzen. Insbesondere die Bereiche Mobilität und Stabilität bieten vielfältige Optionen, um individuelle Defizite zu minimieren bzw. Leistungszuwächse zu maximieren.

Neben dem wichtigen Bereich der Ernährungsoptimierung (u.a. Aufnahme von hochwertigen Proteinen, ausgewogene Ernährung, Flüssigkeitsaufnahme) sowie adäquaten Schlaf, stehen aktive und passive Regenerationsformen im Vordergrund.

Zu den passiven Maßnahmen gehören Kälteanwendungen, Massagen, Kompressionskleidung und Medikamente. Hinsichtlich der Regenerationsreisen finden dabei insbesondere Massagen und Kälteanwendungen an speziellen Orten (am Strand, in Meeresnähe oder mit Meeresblick) statt.

Die Kälte in Form von Eiswasserbädern (Immersion) beeinflussen die Muskulatur in positiver Weise und wirken einem möglichen Leistungsabfall nach intensiven Belastungen entgegen. Nachweislich wird hierdurch sowohl die Intensität des Muskelkaters als auch die der Kreatinkinasekonzentration im Blut reduziert. Auch der Leistungsabfall der Schnellkraft und Ausdauer wird verringert. Im Leistungsfußball bietet sich der Einsatz von Eiswasserbädern gerade für den Trainings-, Spiel- und Turnierbetrieb an.

Eine Beschleunigung des Regenerationsprozesses ist auch mithilfe von Kältekammern und Temperaturen von bis unter -100 Grad Celsius möglich. Sie sollten aber jedoch möglichst zeitnah nach der Belastung eingesetzt werden. Die Behandlung in einer Kryosauna (Kältekammer) vor oder nach einer sportlichen Leistung führt zu einer Sauerstoffanreicherung in den Muskeln und dem schnelleren Abtransport von Entzündungsstoffen. Neben der Steigerung der aeroben und anaeroben Leistungsfähigkeit werden Verspannungen und Muskelkater reduziert.

Positive Wirkungen bringen auch Kompressionsbekleidung, Elektromyostimulation und Massagen mit sich. Lockerungs- und Entspannungsmassagen und individuelle psychotherapeutische Maßnahmen sollten darüber Hinaus im Regenerationsurlaub Anwendung finden. Wie jeder Sportler bereits weiß, helfen Massagen sich von Krämpfen und Verspannungen zu erholen und steigern somit nachhaltig das Wohlbefinden.

Bei aktiven Maßnahmen der Regeneration wird der Körper bewusst belastet, um somit die wichtige Durchblutung zu steigern.

Das Auslaufen wird auch aufgrund des geringen Aufwands in der Praxis sehr geschätzt. Es kann zudem überall und einfach durchgeführt werden. Ohne Anleitung erfordert sie jedoch auch eine gewissen Selbstdisziplin.

In dieser Hinsicht bieten sich Fahrradergometer an, auf denen sich die Athleten bei einer niedrigen Intensität (80-110 Watt für ca. 15 Minuten) “ausfahren” können. Ein Vorteil gegenüber dem Auslaufen ist der standardisierte Ablauf, der durch eine bestimmte Watt-Zahl festgelegt werden kann.

Neben dem normalen Auslaufen bietet sich in Regenerationsreisen insbesondere das Strandlaufen an. Durch den sandigen Untergrund wird dein Körper anderes belastet. Der weiche Sand zeichnet sich durch ein träges Reagieren während der Abdruckphase am Boden aus. Dadurch ist es nicht möglich die gesamte Kraft wie gewöhnlich in den nächsten Laufschritt zu übertragen. Die Folge ist, dass der Körper für ein kraftvolles Laufen eine saubere und dynamische Lauftechnik mit flachem Fußaufsatz entwickelt und das Abdruckverhalten des Fußes automatisch kontrolliert

Das Joggen am Strand ist also um ein Vielfaches effektiver: Die Bein- und Fußmuskulatur wird stärker beansprucht. Zudem wird die gesamte Stützmuskulatur des Rumpfes gefordert. Dein Körper verbraucht mehr Energie und verbrennt durch den Nachbrenneffekt  mehr Kalorien als sonst. Durch die neuen Anforderungen an die Muskulatur, die Koordination und die Stabilität bietet es sich an, kürzere Einheiten zu absolvieren, die inhaltliche Qualität beim Laufen zu verbessern und die neuen Gegebenheiten für Sprints, Intervalle und Co. zu nutzen. Aufgrund der geforderten Muskeln der Fußsohle, Wade und Oberschenkelrückseite ist es elementar, ein ganzheitliches Muskelaktivierungsprogramm zu absolvieren. Zudem sollte nach der Einheit ein kurzes Cool-down-Stretching stattfinden. Daneben sorgt ein erfrischendes Bad im Meer ein perfekten Einstieg in die Regenerationsphase.

Eine weitere fußballunspezifische, aber gelenk- und muskelschonende Belastung ist das Ausschwimmen. obu sports findet für dich die richtigen Stellen im Meer, in denen du im türkisblauen Wasser schwimmen kannst. Genieß also deinen Aktivurlaub mit obu und lass das Joggen am Strand und das Ausschwimmen zu einem tollen Erlebnis werden.

Um muskuläre Struktur- und Funktionsstörungen zu minimieren, sollte ein sportartspezifisches Kompensationstraining (Prehab) herangezogen werden, das präventiv Schwachstellen des Athleten ausgleicht. Das Mobility-Training ist hierbei ein ganzheitlicher, bewegungsgestützter Ansatz, mit dem die Gelenksbeweglichkeit erhöht sowie neuronale Schwächen und motorische Einschränkungen entgegen gewirkt werden kann. Die Verbesserung der aktiven Beweglichkeit zielt insbesondere auf die Verletzungsprophylaxe ab. Präventive Maßnahmen beinhalten den Ausgleich von muskulären Dysbalancen und die optimale Wiederherstellung der Muskulatur nach intensiver Belastung.

Die Basis für kräftige, effiziente und sportartspezifische Bewegungen wird von dem Training der Körperkernstabilität (Core-Training) gebildet. Dessen Muskulatur stützt den Rumpf, formt die Körpermitte und ist wesentlich an der Atmung beteiligt. Da die Rumpfmuskulatur im Alltag und im Training während der Saison regelmäßig vernachlässigt wird, haben viele Athleten Probleme mit der Wirbelsäule. Mit einer professionellen Vorvorbereitung mit obu kann täglich an diesen Trainingsbausteinen gearbeitet werden, um die Leistungsfähigkeit im Sportspiel zu erhöhen.

Durch ihren mobilen Einsatz bieten sich auch Hartschaumstoff-Rollen (black roll, foam roll) an, die im Rahmen einer Eigenmassage in jedes Regenerationskonzept eingebunden werden können. Mit dem Self Myofascial Release (SMR) werden Verklebungen und Verhärtungen im Bindegewebe (den Faszien) gelöst, die die Muskeln und Muskelgruppen umhüllt. Nutze hierfür gerne unterschiedliche Formen (genoppte Faszienrollen, Foam Rolls mit Rillen bzw. Riefen, glatte Rollen unterschiedlicher Härte).

Durch Stretching können ferner alle relevante Muskelgruppen gezielt angesteuert werden.

Durch die Reise mit obu in eine exklusive Destination begibt sich der Sportler in eine neue Umgebung und kann somit leicht auf neue Gedanken kommen. Mentale Belastungen wie vergangene Niederlagen oder Misserfolge können somit besser verarbeitet werden. Du kannst dich vom Stress distanzieren und vollkommen erholen. Falls du nicht weit reisen möchtest, organisieren wir dir auch ein ganzheitliches Programm in einem angesehen Kurort in Deutschland.

Immer mehr Spitzensportler und Männer treiben regelmäßig Yoga. Viele erhoffen sich davon, Karrieren zu verlängern und im fortgeschrittenen Alter weiterhin fit zu bleiben. In diesem Rahmen werden Körper und Geist trainiert, die Beweglichkeit geschult und sowohl die Regeneration als auch die Verletzungsprophylaxe gefördert. Probiert in der Sommerpause die ersten Yoga-Einheiten am Strand aus und ihr werdet eure Vorurteile ablegen.

Um andere Muskelgruppen zu beanspruchen und auf andere Gedanken zu kommen, bieten sich auch andere Sportarten an. Tennis, Golf oder Beach-Volleyball eignen sich optimal für eine bessere Regeneration.

Natürlich ist es zudem ratsam, Aktivitäten nachzugehen, die alleine den Spaß und die Abwechslung in den Mittelpunkt rücken (Wassersport, Jet-Ski, Motorboot, Yacht). Erhalte von uns spezifische Angebote.

Hohe Relevanz im Ermüdungs- und Erholungszyklus haben neben physiologischen Vorgängen aber auch psychische Prozesse. Für die interdisziplinäre Organisation von Beanspruchung und Regeneration sowie die effektive und zielgerichtete Implementierung regenerativer Maßnahmen bietet obu mit seinen Partnern eine individuelle Analyse der aktuellen sportlichen Leistungsfähigkeit. Somit können auch mögliche Übertrainingszustände adäquat behandelt werden. Im (Profi-) Fußball ist in diesem Rahmen eine Ermüdung auf metabolischer, kardiozirkulatorischer, vegetativer und neuromuskulärer Ebene zu beobachten. Felder der Diagnostik beinhalten einfache motorische Testverfahren, Laborwerte, Psychometrie und die Herzfrequenz.

Auf Anfrage können wir dir zu diesen Bereichen auch mehr Informationen bereit stellen.

Aufgrund der Tatsache, dass das Schlafbedürfnis sehr unterschiedlich ausfällt, empfehlen führende Experten soviel zu schlafen, dass man sich im Tagesverlauf ausgeschlafen fühlt. Die Villen und Resorts von obu sind dabei in einer ruhigen Umgebung gelegen, um die Voraussetzungen für eine optimale Schlafqualität zu schaffen. Um die Schlafqualität zu verbessern, können proaktive Trainingsverfahren wie körperliche und gedankliche Entspannungsmethoden eingesetzt werden.

Auch die Ligen im Amateurbereich neigen sich dem Ende zu. In der Regel haben die Spieler dann vier bis fünf Wochen Zeit, alleine für sich Kraft zu tanken und die Energiereserven im Hinblick auf die kommende Spielzeit und eine davor liegende (offizielle) Vorbereitung aufzufüllen. Auch hier gilt: Nutzt die Zeit für die richtige Balance zwischen Entspannung und Bewegung.

Gerne erstellen wir auch für semiprofessionelle Athleten und Hobbysportler (auch für Kleingruppen) individuelle Angebote (Reisen mit Kurz- und Fernzielen). Da gerade Amateurfußballer und -sportler keine exakten Trainingspläne an die Hand bekommen und selbst für die eigene Fitness verantwortlich sind, ist eine Unterstützung hierbei ratsam.

Festzuhalten bleibt, dass sich insbesondere die Sommer- und Winterpause optimal eignet, langfristig zu regenerieren und Kraft für die nächste Spielphase zu sammeln. In diesem Zuge sollte die richtige Balance zwischen aktiver und passiver Regeneration gefunden werden, um weiterhin höchste Leistungen erbringen zu können.

Durch die Zusammenarbeit mit Trainern, Experten, Physiotherapeuten und Sportpsychologen werden in unseren Movement- und Recovery Reisen neueste Erkenntnisse zu Regenerationsprozessen eingebunden, sodass individuelle Anforderungen erfüllt werden können sowie professionelle und systematische Regenerationspläne gewährleistet werden, die optimal auf den Trainings- und Spielbetrieb abgestimmt sind.

In diesem Rahmen wird auf bereichsspezifisches Erfahrungswissen und plausiblen Überlegungen vertraut. Wir finden für dich das richtige Maß an Trainings-, Regenerations- und Freizeit. Die richtigen Übungen in wunderschöner Umgebung werden dich in die Lage versetzen, ganzheitlich zu regenerieren und den Urlaub zu genießen.

Kontaktiert uns für individuelle Anfragen: obu sports & obu travel.

Euer obu Team